Dit artikel is geschreven door Renate Dik van Fysio Centrum Zaanland

Mijn naam is Renate Dik, als geregistreerd bekkenfysiotherapeut en psychosomatisch fysiotherapeut MSc ben ik werkzaam bij Fysio Centrum Zaanland en BekkenFysiotherapie Alkmaar. Het overdragen van kennis en goede zorg op maat zijn belangrijk voor mij.

In dit artikel leg ik je graag uit wat je vooral wel en niet moet doen om het herstel van de bekkenbodem te bevorderen. Bij het persen tijdens de bevalling komt er druk te staan op je bekkenbodemspieren en de kleine zenuwen die zich daar bevinden, zoals van je plasbuis, je blaas en je darmen. Het is mogelijk dat je hierdoor na de bevalling tijdelijk een ander gevoel hebt in je bekkenbodem-gebied, waardoor het niet goed lukt het signaal te herkennen van een volle blaas of darmen. Ook worden je bekkenbodemspieren gerekt, waardoor ze vlak na de bevalling moeilijker de plasbuis en anus kunnen afsluiten, waardoor je urineverlies, verlies van windjes of van wat ontlasting kunt krijgen.  

Welke oefeningen kun je nou precies doen en vanaf wanneer?

Vanaf dag 4 na de bevalling wordt aangeraden om te beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem en de diepe dwarse buikspieren. 

Onderzoek van bekkenfysiotherapeute Hedwig Neels heeft aangetoond dat er in de periode na de bevalling nog sprake kan zijn perineale pijn (pijn aan de onderkant) bij vrouwen tijdens plassen, ontlasten of bij activiteiten, maar dat die niet aanwezig is bij het aan- en ontspannen van de bekkenbodem. Dus pijn aan de onderkant zou je niet moeten afschrikken of ontmoedigen om bekkenbodem-oefeningen te starten.

Buikademhaling

Het is belangrijk om rustig naar de buik te kunnen en te durven ademen, zodat je weer vertrouwd raakt met je eigen buik. Een buikademhaling lukt het beste in rust, zoals bij liggen of ontspannen zitten. Je buik beweegt dan vanzelf mee met de inademing en uitademing. Bij inademen wordt de buik bol en zet wat uit. Bij uitademen veert de buik weer terug en wordt platter. Als je je handen laag op je buik legt (onder je navel) kun je de beweging voelen. Niet forceren, alleen maar voelen en bewust worden van je buikademhaling.

Welke buikspieren mag je al mee oefenen?

Dwarse buikspieren: deze mag je al na vier dagen nadat je bent bevallen doen. De dwarse buikspieren steunen je buikwand en verstevigen je bekken en onderrug.

Schuine buikspieren: mag je doen vanaf tien dagen na je bevalling. Deze spieren gebruik je als je een draaiende beweging maakt. Bijvoorbeeld om je kind uit een autostoeltje te halen of iets in de vaatwasser te zetten.

Rechte buikspieren: deze kun je in het begin beter niet doen. Je zet dan te veel druk op de buik en bekkenbodem. Dus begin niet meteen met sit-ups en planken. Daardoor heb je juist meer kans op klachten. Zoals het verlies van plas zonder dat je het wilt of een verzakking. De rechte buikspieren zorgen ervoor dat je organen op hun plek blijven en je je romp kunt buigen.

Bekkenbodem-oefeningen voor na de bevalling:

Probeer je eerst bewust te worden van je buikademhaling. Oefen in lig of zit. Houd je billen ontspannen (niet samenknijpen) en laat je benen ontspannen iets naar buiten vallen. Blijf zo rustig liggen of zitten en concentreer je op jezelf. 

Zucht eens diep door, voel of je een rustige buikademhaling hebt. Verleg dan je aandacht naar je onderkant, je bekkenbodem. 

Bij inademing kun je je voorstellen dat je bekkenbodem wat lijkt uit te zakken. Of probeer bij inademen de bekkenbodem bewust te ontspannen. Bij uitademen kun je proberen de anus en vagina heel lichtjes iets aan te spannen, dus iets intrekken. Als het moeilijk is gelijktijdig op de ademhaling te letten, kun je de anus en vagina heel lichtjes intrekken en dan weer heel bewust loslaten, zonder bewust in of uit te ademen. 

Andere instructies die misschien voor je kunnen werken om de bekkenbodemspieren aan te spannen zijn: span je bekkenbodemspieren aan alsof je een windje of plas zou ophouden. Probeer een inwaartse en sluitbeweging van de vagina te voelen. Of doe net alsof je een blauwe bes zou oppikken met je vagina en deze naar binnen zou trekken. Je zou ook eens met een spiegel kunnen kijken naar je onderkant of met een vinger voelen in de vagina om beweging van je bekkenbodemspieren waar te nemen.

Doe de oefeningen het liefst dagelijks, in 3 series van 12 herhalingen Als basisoefening is het goed om kort en krachtig ( 2-3 seconden)aan te spannen en dan weer rustig los te laten. Mik op 5 minuten per dag. Maak een gewoonte van je oefeningen en doe ze dagelijks, bijvoorbeeld tijdens het voeden van je kindje, tot wel 6 maanden na de bevalling.  Maar iedere vrouw is uniek en afhankelijk van je klachten en je spieren, worden de oefeningen het liefste aangepast.

Uit onderzoek van Hedwig Neels blijken een aantal voorkomende “fouten” in het kraambed bij het aanspannen van de bekkenbodem.  De meest voorkomende fouten tijdens het aanspannen van de bekkenbodemspieren zijn een aanspanning van de rechte buikspieren (m. rectus abdominus), het inhouden van de adem en het aanspannen van de bilspieren (mm. gluteï). De resultaten uit haar studie suggereren dat het uitvoeren van deze fouten, samengaat met een verminderde mogelijkheid om de bekkenbodemspieren aan te spannen na de bevalling. De veel voorkomende fouten kunnen echter gemakkelijk gecorrigeerd worden door visuele observatie en verbale feedback. Hiervoor zou een consult bij de bekkenfysiotherapeut zinvol kunnen zijn. 

Wanneer moet je aan de bel trekken en bij wie?

Heb je na de zwangerschap en bevalling klachten van urineverlies, ontlastingsverlies, windjes niet kunnen ophouden, obstipatie, aanhoudende pijnklachten of een (gevoel) van verzakking van blaas, baarmoeder of darmen, dan is het zinnig en nuttig om je bekkenbodem te laten controleren.  Dit komt bij veel vrouwen na de zwangerschap voor en met goede begeleiding is hier wat aan te doen.   

Het verband tussen bekkenbodemklachten en bekkenbodemspieren is niet voor elke vrouw hetzelfde. Door zwangerschap en bevalling kunnen de spieren zwakker of beschadigd worden of verkeerd gebruikt worden. Maar sommige vrouwen hebben (misschien na verkeerd oefenen met te weinig ontspanning) een té strakgespannen bekkenbodem, terwijl anderen net wat spierkracht ontbreken, of hun basisspanning moeten opbouwen. Sommige vrouwen hebben perfecte spieren, maar gebruiken ze misschien met een verkeerde timing, of minder goede controle.

Ben jij onzeker over wat je doet goed is, dan kan een geregisterd bekkenfysiotherapeut je hierbij helpen.  Deze kun je vinden via www.bekkenfysiotherapie.nl.  De NVFB heeft een website ontwikkelt voor een postpartum-consult via www.bekkenbodemcheck.nl. Als je langer dan zes weken geleden bevallen bent kun je op de site een vragenlijst invullen. Er wordt gekeken naar de antwoorden die je invult en je krijgt dan een advies dat bij jou past