All You Need
In One Single
Theme.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat

Winkelwagen

Search here:
Home > Fysiek Herstel  > Vegan eten in de kraamweek: tips, tricks en recepten
vegan eten kraamtijd

Kim Wals

Dit artikel is geschreven door Kim Wals, Plantaardige Coach

Mijn naam is Kim. Moeder van zoon Lars, dochter Kris en vrouw van Thomas. Ik werk als kapster aan huis en daarnaast begeleid ik vrouwen naar een (meer) plantaardig voedingspatroon.

Voor vrouwen met een plantaardig of vegan eetpatroon (of vrouwen die dit graag wat meer willen proberen) is het net zo belangrijk om te zorgen dat je gezond en voedzaam eet als voor vrouwen die wel dierlijk eten. Voedingstoffen zoals ijzer zijn in de kraamtijd ontzettend belangrijk en zijn ook met een veganistisch eetpatroon goed binnen te krijgen. Ik neem je mee in wat handige tips and tricks en deel ook drie lekkere en makkelijke recepten met je die je al makkelijk in de zwangerschap kunt bereiden en invriezen.

Welke voedingstoffen zijn belangrijk om binnen te krijgen in de kraamweek?

Groene groentes zijn bronnen van ijzer die je lichaam goed kan gebruiken om te herstellen. IJzer is grondlegger voor het aanvullen van het bloed dat je verloren hebt na de bevalling (ook als dit niet veel is geweest) en daarnaast zorgt het voor het transport van zuurstof in je lijf. Super belangrijk dus! Vitamine C stimuleert de opname van ijzer. Het is raadzaam om deze twee met elkaar te combineren. Dit kun je doen door bij iedere maaltijd een stuk fruit toe te voegen. Het advies is om ongeveer 15-16mg ijzer per dag binnen te krijgen.

Plantaardige ijzerrijke voeding:

  • Noten en zaden
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten
  • Groene groente
  • Bladgroente
  • Gedroogd fruit zoals dadels

Ook is het belangrijk om voeding te eten waar vitamines en mineralen in zitten. Meestal bij een veganistisch voedingspatroon krijg je dit volop binnen door alle groenten en fruit die je eet.

Als laatste is het ook belangrijk om goed te letten op de hoeveelheid koolhydraten, met name om te zorgen dat je hier niet te weinig van binnen krijgt. Zeker ook als je borstvoeding geeft.

Hoe kun je het jezelf makkelijk maken in de kraamweek?

In je kraamweek zit je er waarschijnlijk niet op de wachten om de keuken in te duiken voor een uitgebreide maaltijd. Terwijl je juist in deze tijd een voedzame maaltijd goed kunt gebruiken. Om te voorkomen dat je de eerste week doorkomt met kant en klare maaltijden, Thuisbezorgd, beschuit met muisjes of kraamtaart kan je ervoor kiezen om maaltijden voor te bereiden voor in de vriezer.

Heerlijk net voor je bevalling in de keuken kokkerellen werk vaak nog ontspannen ook. En voor je het weet zit je vriezer vol met allemaal lekkers.  Kook op een normale dag een portie extra of kook op 1 dag een X aantal maaltijden. Maaltijden in de vriezer zorgen ervoor dat je dagelijks kunt genieten van een superlekker en voedzame maaltijd tijdens de intense en drukke kraamperiode.

Tips bij het in vriezen van vegan maaltijden

Wanneer je je maaltijd hebt gekookt laat je het op kamertempratuur komen. Als het is afgekoeld kan je de maaltijd verdelen over de zakjes. Hierbij zijn herbruikbare diepvrieszakjes ideaal. Je kunt je maaltijd plat in de vriezer leggen, waardoor er over het algemeen veel meer in je vriezer past. Hoe je het eten makkelijk in zo’n zakje krijgt? Pak een maatbeker en vouw hier het zakje omheen. Vervolgens kan je de zakjes vullen.  Laat zo veel mogelijk lucht uit de zakjes lopen door de zakjes plat op het aanrecht te leggen en te sluiten. Schrijf op het zakje wat erin zit en wat je eventueel nog bij moet koken (wel zo handig!). Daarna kunnen de zakjes de vriezer in!

Kraamplan

Extra tips:

  • Kook je pasta/rijst/aardappelen vers (dus op het moment zelf) terwijl je de rest van de maaltijd opwarmt. Dit is écht veel lekkerder.
  • Haal de maaltijd een dag van tevoren uit de vriezer en laat ontdooien in de koelkast
  • Warm de maaltijd op in de magnetron of in een pannetje op de kookplaat

Je hoeft natuurlijk niet te zijn bevallen om vooruit te koken. Ook wanneer je kraamweek voorbij is kan het makkelijk zijn om vaker grotere porties te koken en in te vriezen voor een druk moment.

4 Tips voor vegan eten met een klein budget

Er wordt gedacht dat een vegan voedingspatroon duurder is dan een “normaal” voedingspatroon. Dit hangt af van de persoon en je kunt dit zo duur maken als je zelf wilt. Wanneer je standaard kiest voor kant en klare maaltijden en/of vleesvervangers zal je meer geld kwijt zijn dan wanneer je alles zelf maakt. 

Tip 1: Koop in bulk

Over het algemeen geldt: hoe meer je koopt, hoe goedkoper het wordt. Gebruik je bepaalde producten zoals rijst vaak? Dan is het slim om voor een grote verpakking te kiezen. Ook groente en fruit zijn vaak goedkoper als je groot inslaat. Gedroogde peulvruchten zijn spotgoedkoop in bulk ten opzichte van de variant in blik. Het kost wat meer tijd om ze te bereiden, maar qua kosten is dit zeker de moeite waard.

Tip 2 Kook in bulk

Wanneer je groot inslaat, is het handig om ook groot te koken. Maak meteen wat porties vooruit voor in de vriezer. Niet alleen goedkoper, maar ook makkelijker.

Tip 3 kijk waar het het goedkoopst is

Het is natuurlijk heel makkelijk om alles in 1 winkel te kopen, maar soms is het de moeite om naar verschillende supermarkten te gaan. Het kost je misschien wat meer tijd, maar wat minder geld. Ook is het leuk om een keer aan het einde van de dag naar de markt te gaan. Marktkooplui willen van hun groente en fruit af en vaak krijg je het dan voor een prikkie mee.

Tip 4 Maak het zelf

Een kant en klare maaltijd is een stuk duurder dan wanneer je zelf een maaltijd klaar maakt. Daarnaast is het lekkerder, voedzamer én je weet precies wat erin zit.  

Drie vegan kraamtijd-recepten die ideaal zijn om in te vriezen

Recept voor pompoensoep

Verzamelen voor 4 flinke koppen:

1 middelgrote pompoen in stukjes gesneden

1 grote ui en grove stukken

3 teentjes knoflook

1 blik kokosmelk

2 groente bouillonblokjes

1 theelepel kaneel

1 theelepel paprikapoeder

1 theelepel komijnpoeder

Lets go:

  • Verwarm de oven voor op 225 graden
  • Bekleed een bakplaat met bakpapier
  • Verdeel de pompoen, ui, knoflook en de kruiden over de bakplaat
  • Schuif de plaat voor 30 minuten in de oven
  • Haal de groente uit de oven en doe in een soeppan
  • Voeg 500ml water, het de bouillonblokjes en de kokosmelk toe
  • Pureer de soep glad

Recept voor een heerlijke ananascurry

Verzamelen voor 4 personen: 
300gr quinoa 

1 eetlepel olijfolie 

1 ui gesnipperd 

3 teentjes knoflook geraspt/geperst

2 grote wortels geschild en in stukjes gesneden 

1 aubergine in blokjes 

1 paprika in blokjes 

1 courgette in blokjes 

1/2 eetlepel kurkuma 

1/2 eetlepel kerriepoeder 

1/2 eetlepel korianderpoeder 

1 blik (250gr uitgelekt gewicht) witte bonen/ cannelinibonen/kikkererwten) 

Halve verse ananas in stukjes

250ml kokosmelk 

500ml groentebouillon 

Lets go: 

  • Bereid de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking.
  • Verhit olijfolie in een ruime hapjespan en fruit de ui en knoflook.
  • Voeg de wortel, aubergine, paprika en courgette toe en bak een paar minuten mee.
  • Voet de kurkuma, kerriepoeder en korianderpoeder toe en bak dit kort mee.
  • Giet de kokosmelk en bouillon toe en breng de curry aan de kook. Zet het vuur lager en laat 15 minuten sudderen.
  • Voeg de bonen en ananas toe en laat nog 10 minuten sudderen tot de saus is inkookt.
  • Breng de curry op smaak met peper en zout en serveer met de quinoa.

Recept voor pastasaus

Verzamelen voor 4 personen:

300gr ongekookte volkoren pasta

1 ui, fijngesneden

3 tenen knoflook geraspt

2 eetlepels tomatenpuree

2 blikken tomatenblokjes

1 courgette geraspt

1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden

3 eetelepels edelgsit

2 eetlepels italiaanse kruiden

1 groentebouillonblokje

Lets go:

  • Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking
  • Verhit wat olie in een hapjespan en bak je ui en knoflook tot het begint te geuren.
  • Voeg de paprika, courgette, tomatenpuree en Italiaanse kruiden toe en bak kort mee.
  • Voeg de rest van de ingrediënten toe en laat 10 minuten pruttelen op laag vuur.
  • Breng op smaak met peper en zout

BONUS: Recept voor ijzerrijke energieballetjes.

Wist je dat het eten van dadels na je bevalling ervoor kunnen zorgen dat het bloedverlies verminderd? Daarnaast is het niet alleen een lekker snoepje, maar ook rijk aan suikers. En die zorgen weer voor een energieboost. Ik kon jullie dit recept dus niet onthouden en deel hem graag als bonus:

Verzamelen:
170gr gemengde noten
200gr dadels ontpit 
2 eetlepels chiazaad
2 eetlepels carobepoeder (of cacaopoeder)
1 eetlepel kokosolie
Kokosrasp 

Lets go:

  • Doe de noten in de blender en maal fijn
  • Voeg de rest van alle ingrediënten toe aan de noten en meng tot een plakkerige massa
  • Maak er balletjes van en rol deze door de kokosrasp
  • Laat de balletjes een uur in de koelkast opstijven

kimbouwman@hotmail.com

Mijn naam is Kim. Moeder van zoon Lars, dochter Kris en vrouw van Thomas. Ik werk als kapster aan huis en daarnaast begeleid ik vrouwen naar een (meer) plantaardig voedingspatroon.

No Comments

Post a Comment